Glavna svrha prehrane je osigurati organizmu sve hranjive tvari, koje mu omogucuju optimalan rad. Postujuci osnovna nacela zdrave i sportske prehrane, moci cemo uspjesno podrzati aktivan nacin zivota. Reakcija tijela na napor ne ovisi samo o nacinu vjezbanja.

Ukoliko osoba trenira ustrajno i po planu, ali ne zivi »sportski« (spavanje, prehrana,…) ne cini dovoljno za svoje zdravlje. Usto, ukoliko se intenzivno bavi treningom, a tijelu ne pruza podrsku putem prehrane i zdravog nacina zivota, utjecaj vjezbanja na tijelo moze biti i stetan.

Sportska prehrana je prije svega hrana koja svojim sastavom organizmu pruza sto ucinkovitiju podrsku za vrijeme treniranja, te mu omogucuje i optimalan oporavak. To znaci da mora biti zdrava i raznovrsna. Osnova za to sto sportas moze dobiti normalnom prehranom i sto je potrebno dodati u obliku dodataka prehrani, ovisi o prehrambenim zahtjevima odredenog sporta. Sto unos hranjivih tvari bolje odgovara potrebama, to ce bolje sportska prehrana stititi sportasevo zdravlje i pruzati njegovom tijelu podrsku za vrijeme napora.

Temelj sportske prehrane predstavljaju tri osnovne skupine hranjivih tvari: ugljikohidrati, bjelancevine i masti. To su hranjive tvari koje tijelu daju energiju i omogucuju mu obnovu. Vitamini, minerali i ostali mikroelementi, zajedno s vodom, pomazu iskoristavanju osnovnih hranjivih tvari i imaju brojne zastitne funkcije u tijelu, a ne smijemo zaboraviti niti na antioksidanse. Sportasi takoder imaju povecane potrebe za energijom i tekucinom.

Za vrijeme treninga, tijelo dobiva energiju iz ATP-a (adenozin trifosfata), kreatin fosfata, glikogena, bjelancevina i masnih kiselina, dok za vrijeme odmora vecinu energije dobiva oksidacijom masti. Za te procese potrebni su prije svega sljedeci prehrambeni elementi: bjelancevine (enzimi), vitamini (narocito iz skupine B), minerali (zeljezo, bakar i magnezij) i masne kiseline.

Ta su tkiva izlozena velikom naporu za vrijeme treninga. Nakon treninga pocinje proces obnove, za koji su potrebne bjelancevine (prije svega valin, leucin, izoleucin, glutamin), esencijalne masne kiseline i komponente membrane misicnih stanica (kolesterol, minerali), te vitamin E, koji stiti esencijalne masne kiseline u procesu obnove.

Trening uzrokuje izlucivanje brojnih hormona (glukagon, kortizol, testosteron, hormon rasta…). Neki od njih su derivati kolesterola, a drugi nastaju od aminokiselina. Uz bjelancevine i kolesterol, tijelo za te procese treba i druge elemente (vitamine E i B5).

Trening uzrokuje promjene u imunoloskom sustavu. Npr., povecava se kolicina bijelih krvnih zrnaca i njihova aktivnost. Za taj proces tijelo treba bjelancevine i vitamine A, D, E i C.

Za proizvodnju kostanog tkiva potrebne su bjelancevine, esencijalne masne kiseline, vitamini i razliciti minerali.

Za vrijeme treninga dolazi do ostecenja hemoglobina, te je potrebna dodatna obnova krvnih stanica. Tijelu su za to potrebne bjelancevine, zeljezo, magnezij i masne kiseline.

Za vrijeme samog treninga, zivcani sustav je vrlo aktivan, a za njegovu aktivnost tijelu su potrebni prije svega vitamini iz B skupine, holin, kalcij i magnezij.

Redovni treninzi uzrokuju i proizvodnju ekstremno velikih kolicina slobodnih radikala, koji mogu ostetiti zdravo tkivo. Stoga tijelo treba antioksidanse (karotenoide, vitamine C i E…).

Anabolizam se odvija nakon treninga, koristeci kvalitetne hranjive tvari – ugljikohidrate, bjelancevine i masti.

Ugljikohidrati kao osnovni izvori energije

U pravilu, u sportskoj prehrani njihov udio iznosi 60 – 70 % energetskog unosa. Glukoza je ugljikohidrat (secer) koji poprecno-prugasti misici lako koriste za svoj rad i koji pohranjuju kao glikogen. Za vrijeme dugotrajnog napora, treba jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom. Kako su zalihe ugljikohidrata u tijelu ogranicene, iskoristavaju se sorazmjerno intenzitetu napora. Odmah nakon napora, misici su jos uvijek dobro prokrvljeni i tada je dobro unositi ugljikohidrate. Narocito je ucinkovito u prvih sat vremena nakon napora unijeti u tijelo ugljikohidratno-proteinski napitak u omjeru 3:1, koji omogucuje optimalnu regeneraciju misica. Ponovno stvaranje misicnog glikogena je neophodno, jer su misici s niskim zalihama glikogena skloniji ozlijedama, a to su obicno upravo oni misici koje treniramo.

Bjelancevine

Bjelancevine su izuzetno vazne za obnovu organizma nakon tjelesnog napora i sastavni su dio ishrane sportista.

Tjelesni napor, regeneracija koja nakon njega slijedi i specificni sportovi ciji je cilj povecanje misicne mase, znacajno povecavaju potrebu organizma za bjelancevinama. Tako bjelancevine u prehrani trebaju predstavljati najmanje 15% dnevnih kalorija, a kod osoba u fazi regeneracije nakon teskog treninga ili ozlijede, 25% dnevnih kalorija. Moramo znati da bjelancevine u tijelu imaju strukturnu (oko 15% tjelesne mase) i funkcionalnu ulogu (hormoni, enzimi). U svim tim strukturama nalaze se u dinamicnoj ravnotezi, neprekidno se razgradujuci i obnavljajuci novim aminokiselinama koje tijelo dobiva iz hrane.

Trening, a prije svega regeneracija nakon intenzivnih dugotrajnih napora, povecava dnevnu potrebu za bjelancevinama za 50 – 100%. To znaci da sportas mora unijeti 1,2 do 2 g bjelancevina po kilogramu tjelesne tezine. Vrlo vazan utjecaj na iskoristavanje tjelesnih bjelancevina ima upravo sastav svakodnevne prehrane. To znaci da nedostatan unos ugljikohidrata uzrokuje brze iskoristavanje misicnog glikogena i glikogena iz jetre, sto dovodi do veceg iskoristavanja bjelancevina za vrijeme napora. Na primjer, u stanjima kada su energetski zahtjevi visoki kroz dulje vrijeme (dugotrajan napor, visesatne sportske aktivnosti), pocinju se, kao gorivo, koristiti aminokiseline. Ukoliko se to dogodi vise puta, a nema odgovarajuceg unosa bjelancevina, odnosno njihov unos je prenizak, smanjuju se tjelesne zalihe bjelancevina, sto za posljedicu ima smanjenu sposobnost, opcu slabost i umor sportasa.

Pri svemu tome vazno je unositi kvalitetne bjelancevine koje tijelo moze ucinkovito iskoristavati. To su prije svega bjelancevine s visokom bioloskom vrijednoscu: iz soje, sirutke i jaja. Kvalitetne bjelancevine nalaze se i u orasastim plodovima i zitaricama, ali su teze probavljive i bioloski manje korisne. Stoga je u tom slucaju dobro da sportasi koriste dodatke s bjelancevinama.

Masti

Tijelo sadrzi ogranicenu zalihu energije u obliku ugljikohidrata i masti. 85% svih tjelesnih zaliha energije cine upravo masti. Masti, koje mozemo koristiti za vrijeme napora, prisutne su u tri oblika: trigliceridi u masnom tkivu (najveci dio), trigliceridi u krvotoku i trigliceridi u misicima.

Prehrana sportasa ne treba sadrzavati vise od 30% masti s obzirom na ukupni kalorijski unos. Pritom treba obratiti paznju na udio omega-3 masnih kiselina.

vrh stranice

Zivot se nemoze zamisliti bez vode. Ona sacinjava 70% od ukupne covjekove tjelesne tezine. Voda ulazi u sastav nasih celija, tkiva, krvi, limfe. Ona je nephodna za normalno odvijanje fizioloskih procesa, rastvaranja organskih i neorganskih materija.

Tokom vjezbanja neophodno je nadoknadivanje tekucine izgubljene znojem, jer cak i mala dehidracija od 2% od tjelesne tezine moze znacajno uitcati na sportistu.

Gubitak svakih 0,5 kg tezine kao posljedica vjezbanja znaci gubitak oko 500ml tekucine te zahtijeva konzumaciju iste kolicine u svrhu ocuvanja hidracije.

Prema tome unos tekucine za vrijeme vjezbanja trebao bi pratiti tempo gubitka tekucine kroz znojenje.

Prije treninga – uvijek zapocinjati trening pri punoj hidraciji pijuci cesto i pomalo u periodu pred trening ili natjecanje.

Tokom treninga – poceti piti tekucinu odmah po pocetku treninga ili takmicenja

Za treninge koji traju duze od 45  minuta napitak sa ugljikom hidratima moze biti od koristi pri odzavanju nivoa energije te kao i nadoknada za izgubljenu tekucinu.

Nakon treninga - odmah zapoceti konzumiranje dovoljne kolicine tekucine da bi se nadoknadio gubitak tjelesne tezine nastao tokom treninga.

Ciljani napitci za nadoknadu tekucine ce nadoknaditi tekucinu i soli izgubljene znojenjem, i brze obaviti rehidraciju bez problema za organizam.

Zamjenski se moze u pice koje se koristi u toku treninga i u hranu koja se uzima nakon tjelesne aktivnosti dodati malo kuhinjske soli kako bi se poduprla i pospjesila dehidracija.

Izotonicni napitci imaju dvostruku ulogu. Prvo da ugase zed,a drugo da ocuvaju bilans tjelesne tezine bez poteskoca za organizam.

Kako se za vrijeme napora organizam dosta znoji,gube se i vitamini kao i minerali.

Zato je potrebno sto brze izgubljeno nadoknaditi. Izotonicni napitci uglavnom sadrze: natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, te vitamine B1, B2, B5 i vitamin C.

Izotonican napitak kozumira se obavezno u toku samog napora.Kozumiraju se u svrhu brzog oporavka ili preventive, da bi popunili glikozidne zalihe koje se prazne treningom ili povecanim naporom.

Energetski napitci nude fizioloske odabrane ugljiko hidrate kao sto su grozdani i vocni secer kao i vitamine i mineralne soli koji su portrebni za njihovo pretvaranje u energiju.

Gotovo je uvijek rijec o 95% ugljeno hidratnom napitku obogaceno vitaminima E, B1, B2, B6, B12 i C, te mineralimam kao sto su natrij, zeljezo i magnezij.

vrh stranice

Posljednjih desetljeca pristup sportu se znatno izmijenio. Mnogima je sport postao osnovno i jedino zanimanje. Primjenjujuci rezultate najnovijih znanstvenih istrazivanja o sportu i sportasima, treneri su uspjeli naci nacine da svoje sportase ucine brzima, snaznijima, izdrzljivijima… Takvi sportasi lakse ispunjavaju tehnicko-takticke zamisli svojih trenera i zato se, naravno, vise cijene. U nekim sportovima se promjenom pravila dobilo na atraktivnosti, igra je postala brza, ali je za sportasa postala zahtjevnija.

Povecanjem zahtjeva sporta, sportasi svoja tijela izlazu vecim opterecenjima, kako za vrijeme natjecanja, tako i za vrijeme treninga. Da bi se sport sto vise priblizio publici, koja je veliki izvor prihoda u sportu, organizira se sve veci broj natjecanja. Na taj nacin se sportasima pruza prilika da se jos bolje promoviraju, ali im se i skracuje vrijeme potrebno za odmor i oporavak.

Sve to dovodi do velikog preopterecenja organizma sportasa, poglavito njegovog lokomotornog sustava, koji je onda podlozniji pojavi ozljeda i ostecenja.

Moguce ozljede sputavaju sportasa u njegovim aktivnostima, a to u svakom klubu namece potrebu za njegovim sto brzim oporavkom.

Sve to dovoljno govori o vaznosti sportske medicine, a poglavito fizioterapije, u modernom sportu. Ona svoju zadacu ne pronalazi samo na podrucju lijecenja i rehabilitacije, vec i na podrucju prevencije ozljeda.

Ozljede i ostecenja

Ozljeda je svako ostecenje tkiva nastalo u odredenom i ogranicenom vremenu. Svojstvo je ozljede akutnost, tj., sportas zna tocno odrediti vrijeme nastanka ozljede i njen uzrok (pad, udarac i sl.). Pojam sportske ozljede obuhvaca sve ozljede koje su nastale prigodom bilo kakve kinezioloske aktivnosti.

Za razliku od ozljede, kod nastanka ostecenja sportas nije osjetio ili se i ne sjeca vremena nastanka ostecenja. Ostecenje je najcesce posljedica niza mikrotrauma. Zbog toga se za takva ostecenja rabi naziv „sindrom prenaprezanja“. Svojstvo ostecenja je kronicnost.

Uzroci ozljedivanja u sportu

Uzroci ozljedivanja u sportu kao posljedica losih trenaznih procesa jesu:

Jedan od cestih uzroka ozljedivanja sportasa je i umor i slaba kondicija. Umor usporava kretanje i reflekse, pa sportas postaje tromiji, sporiji i slabiji.

Rehabilitacija sportske ozljede

Prigodom zadobivanja ozljede fizioterapeut mora reagirati odmah kako bi se smanjile njene posljedice. Najveci broj sportskih ozljeda pracen je krvarenjem u zaristu ozljede i stvaranjem hematoma. Osnovna je zadaca fizioterapeuta u tom trenutku poduzeti radnje kojima je cilj smanjiti i kontrolirati hematom. U tu svrhu koriste se osnovna nacela zbrinjavanja ozljeda, a to su:

Ukoliko su pravilno i pravodobno primijenjena osnovna nacela zbrinjavanja sportskih ozljeda, cak i velike i teske ozljede koje zahtijevaju operacijsko lijecenje zacjeljuju brze i s boljim funkcionalnim rezultatom. Nakon ovih prvih postupaka lijecenja, kojima je cilj smanjiti bolnost i oteklinu, pristupa se funkcionalnoj rehabilitaciji, koja se bazira na kineziterapiji, a za cilj ima sto brzi i sto sigurniji povratak sportasa na sportska borilista.

Opcenito, rehabilitacija sportske ozljede obuhvaca ove etape:

Rehabilitacija sportasa specificna je zbog imperativa sto brzeg povratka na teren. Bez obzira na to, rehabilitaciju treba provesti kvalitetno i ne izostaviti ni jednu etapu, jer bi to povecalo rizik od ponovnog ozljedivanja.

Prevencija ozljeda

Iako su fizioterapeuti u sportu uglavnom angazirani da bi rehabilitirali ozljede, ne smijemo zaboraviti ulogu fizioterapeuta u prevenciji ozljeda. Jedan od cestih postupaka pripreme sportasa za aktivnost je bandaziranje. Bandazama najcesce preveniramo ozljede zglobova ili ih rabimo nakon rehabilitacije radi sprjecavanja obnavljanja ozljede. Klasicne bandaze koje se rade na taj nacin da fiksiraju zglob i onemogucavaju pun opseg pokreta u zglobu, polako se zamjenjuju funkcionalnim tapingom (Kinesio taping). Aplikacijom posebne elasticne trake na tretirano podrucje, na aktivaciju se poticu misici i ligamenti, i na taj nacin daju stabilnost zglobu, a da se pritom ne gubi opseg pokreta u zglobu.

U prevenciji ozljeda veliku ulogu imaju vjezbe istezanja za postizanje dobre fleksibilnosti. Na tom podrucju najbolji se rezultati postizu PNF (proprioceptivna neuromuskularna facilitacija) metodama „hold-relax“ i „contract-relax“. U suradnji s kondicijskim trenerom, osim vjezbi istezanja, fizioterapeut provodi i educira sportase pravilnom izvodenju programa inhibicije napetih misica,programa stabilizacije trupa i vjezbama ravnoteze.

Zakljucak

Zbog sve vecih sportskih napora i naprezanja neizbjezno ce dolaziti do sve tezih ozljeda. Iz tog razloga ce fizioterapeuti u sportu dobivati sve vecu vaznost, kako u programima rehabilitacije, tako i na podrucju prevencije ozljeda, koja se sve ozbiljnije shvaca i kojoj se posvecuje sve veca paznja.

vrh stranice